運動不足まずは何から始めればいい?毎日1時間の運動を継続させている私の方法

靴 運動習慣

自分が運動不足なのはわかっている。

体力はないし、身体は不調だし、筋肉はブヨブヨだし…。

でも、何から始めればいいかわからない。

そんな人は多いと思います。

 

私は過去に一年くらい、ほとんど家に引きこもって仕事をしていたことがあります。

(完全引きこもりというわけではなく、買い物やランチをする時のみ外に出ていました)

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  • 体力がぜんぜんなく、ちょっと動いただけで疲れて寝てしまう。
  • 標準体重なのに、身体がブヨブヨ。お腹も出てる。
  • 運動不足のせいか、気分まで滅入っている気がする…。

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本当にダメダメな人間でした。

 

でも今では、毎日1時間の運動が日課になっています。

おかげで体力も増した上に、いろいろ良いことがありました。

そこで今回は、私が運動不足を解消した方法を書いていきたいと思います。

 

 

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運動不足になるとどうなるのか

ではまず、運動不足になると身体にどんな影響があるのでしょうか。

 

 運動不足であると体力や全身持久力が低下し、身体活動量が減少します。身体活動量の減少はさらに体力や全身持久力の低下、筋力や筋持久力の低下も招きます。

筋力が低下すると立つ、歩くなどの移動能力が低下し、仕事や家事に励む、外出や趣味を楽しむなどの活動機会が減少して生活の質が低下します。家に閉じこもりがちとなると気持ち的にもふさぎ込みやすくなります。

運動不足は、耐糖能異常、脂質異常、高血圧、肥満などの生活習慣病の発症リスクを増大させ、心筋梗塞や脳卒中などの命の危険のある疾患にもかかりやすくなり、死亡リスクをも増大させます。

(出典/健康長寿ネット-運動不足は死亡率に影響するか

 

つまり、

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  • 疲れやすくなる
  • 気分も不安定になる
  • 健康にも悪影響

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ということですね。

じつは、私が「運動不足を解消しよう」と決めたのは②が理由なんです。

 

とにかく理由がないのに毎日憂うつで、気分も落ち込みやすい。

ずっと「なんだか最近おかしいな」と思っていました。

[st-kaiwa1]体力は多少なくてもなんとかなりますが、「精神的な落ち込み」って生活にめちゃくちゃ影響がある[/st-kaiwa1]

 

そこでいろいろ調べていたときに、

「運動不足が原因かもしれない」ということに行き当たり、

「これはなんとかしなければ」と思い立ちました。

 

運動不足を解消したきっかけ

そんな私が一念発起して運動不足を解消したきっかけ。

それはウォーキングです。

 

…ってめちゃくちゃ普通ですね。

 

じゃあなぜ私がウォーキングを始めたのか。

[st-kaiwa4]そりゃ、運動といえばウォーキングだからでしょ?[/st-kaiwa4]

って思うかもしれませんが、実は違うんです。

 

ここは一番重要なポイントなのですが、

私がウォーキングを始めた理由は、自分があらゆる運動の中で、

「ウォーキングが一番苦ではない」

「むしろ好きな運動」

だということを、自分でわかっていたからです。

 

人間は好きじゃないことは続かない

こんな人はいませんか。

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  • 無酸素運動がいいらしいから、ウォーキングかランニングしよう
  • 20分以上歩かなきゃ脂肪燃焼できないから、20分歩く
  • ○○っていうダイエットマシンを使おう
  • 皆が行ってる話題のジムに通おう

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こういった考え方は危険です。

 

なぜなら結局、人間というのは「苦痛なもの」はどんなに身体によくったって続かないからです。

 

例として挙げると、

私には今、母親からもらった大量の青汁を飲まなきゃいけないという使命があります。

「身体にいいから毎日飲んでね」と言われてもらいました。

ですが現状、ほぼ毎日飲み忘れています。

 

理由は単純です。

いくら身体にいいと言われても、美味しくないからです。

 

でも、もしこの青汁の賞味期限がわずかだと知ったら、多分毎日必死に飲むようになるでしょう。

 

つまり、人間は自分にとって「快楽」であることは続くけれど、「苦痛」であるものは余程の恐怖に駆られない限り続かないということです。

 

だから私は、自分にとってどちらかといえば「快楽」であるウォーキングを選びました。

私にとってウォーキングは快楽なので、恐怖があろうがなかろうが、歩いてしまうからです。

もちろん、歩きたくない日もありますが。

 

とはいえ、それほど甘くはなかった

とはいえ、とはいえですね。

いくら好きな運動がわかっていたとしても、運動ゼロの引きこもりの状態から始めるのですから、実際はそんなに甘くはなかったです。

最初は10分歩くのも苦痛で、

死にたい気持ちになりました。

 

それが、なぜ毎日約1時間も歩けるようになったのか。

それも試行錯誤の結果です。

 

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私が運動不足を解消した流れ

自立する画像

私が運動ゼロの状態から、1日1時間のウォーキングをするようになった過程はこちらです。

 

①まずは10分のウォーキングから始めた

私の場合、なにをやるにも、とにかくまずは、本当に小さいことから始めます。

これは「小さな習慣」という本に影響された考え方で、何をやるにしても私はこれにならってやっています。「継続できない」と悩んでいる方は読んでみてください。

 

そこで最初は、本当に小さいことである、たった10分のウォーキングから始めました。

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  • 一日のうち、いつ歩いてもいい
  • とにかく10分歩けばいい

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ルールはそれだけでした。

 

でも、本当に辛いというか、面倒くさかったのを覚えています。

しかも、なぜか歩いていても心がどんよりしてて楽しくないんですね。

 

推測ですが、これは今までのツケが回ってきたのだと思います。

イメージしてもらうと、ドラキュラ状態だった人間が、突然太陽の下に放り出されたような感じ。

いくら「太陽」が身体にとって良くても、自分にとっては気分が悪くなるという感覚でした。

 

最初に書いたように、そこまでの完全引きこもり状態じゃなかったんですよ。

買い物には行っていましたし、たまには外食にも行っていました。

 

でも、運動不足というのはやっぱりいろいろ、自分の身体に悪影響を及ぼしていたんだなってこの時実感しました。

[st-kaiwa1]こんなに楽しくないウォーキングは初めてでした[/st-kaiwa1]

 

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2週間ほどですっきりする

でも、そんなドラキュラも2週間も外を歩けば、太陽に慣れてきます。

 

ウォーキングって大体2週間も継続すると、身体がすっきりしたような感じになります。むくみがとれるせいなのか、それとも私がそう思うだけかもしれませんが。

 

まあここまで来れば、継続できたといっていいかもしれませんが、

ここで2つの問題がありました。

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  1. 継続はできたが、そこまで楽しくない
  2. 運動量がぜんぜん足りていない

[/st-mybox]

 

歩く時間を固定するため、5時半起床へ

そこでまず①を解決しようと、歩く時間を固定するようにしました。

 

なぜかというと、ウォーキングは誰かがいたほうが楽しいという人は多いと思いますが、

私は逆で、早朝のまったく人気のない時間じゃないと、楽しめないんですね。

 

その理由は、挨拶。

ウォーキング中は自分の世界に篭りたいタイプなのですが、「挨拶しなきゃ」と思うと、気が散って集中できないんです。

結果、楽しめなくなる。

 

なので、ウォーキング時間を朝一に固定にしました。

夏場だったのもあって、5時半起床で、5時45分くらいにはウォーキングを始めていました。

 

効果としては、前より楽しさがアップしたことです。運動量はまったく変化なしです。

 

【転機】スマートウォッチを購入

ここで転機が訪れます。

歩数を測ってみようと思って、試しにスマートウォッチを購入してみたことです。

 

▽これ

レビューがよかったのと、youtubeでもおすすめしている人が多かったので、本当に気まぐれに買っただけなんですが、

これが大当たりでした。

▽レビュー記事

[st-card id= 3645]

 

スマートウォッチは、歩数と時間、カロリー消費までを勝手に測定してくれるわけです。それをアプリ上でグラフとして確認できます。

で、当時の私は10分ちょっとくらいしか歩いていなかったので、たしか1500歩くらい。

「1500歩」というのが当時の私はどんなものかわからなかったので、

気になった私は、ここで「一日の歩数 目安」などを検索してみました。

 

すると、『うつ病になる確率を下げるので4000歩。健康を考えると最低5000歩以上歩こう』とか出てきます。

 

そこで、

ぜんぜん足りてない!

ということが、数値化されてしまったわけです。

 

人間、記録が出るとやる気が出るようで、それからは本当に毎日歩きました。

今まで一日一回しか歩いていませんでしたが、一回だと足りないので、

約25分/1セットとして、朝・夕の2回歩きはじめる始末。

 

というのもこれは「運動不足だからしょうがない」とかではなく、

最低一日3000歩以上歩けないと悔しくて歩くようになったんですよ。

 

歩数はウォーキングの最中に確認できるので

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2800歩だと→足りてない、まだ歩ける

3800歩とかだと→4000歩いけるじゃん

[/st-mybox]

ってなって結果的に歩くんです。

 

[st-kaiwa1]スマートウォッチにまんまと踊らされている私[/st-kaiwa1]

つまり、スマートウォッチで記録することによって、一日4000歩〜5000歩のウォーキングが日課になったんです。

 

 

耳読で効果2倍に

さらにここで取り入れたのが、amazonオーディブル

つまり、本を耳で聴くことです。

これによってただのウォーキング時間が「読書時間」になり、集中力も途切れなくなりました。

 

あと、私は普段から読書をしていた人間だったので、その時間をウォーキングにまとめられたことで、むしろ時間が増えました。

[st-kaiwa1]本は耳で聴くほうが頭に入りますが、歩きながらだとさらに頭に入ります。[/st-kaiwa1]

▽参考にしてほしい記事

[st-card id=3679 ]

 

もちろん本があまり好きじゃない人にはオススメしませんが、もともと読書が好きなら、家の中でするより歩きながらのほうが時間効率めっちゃいいですよ。

私の場合、ウォーキング時間だけで、4日で1冊くらい読破します。

[st-kaiwa1]プラス、空いた時間で別の本を読めるので、読書時間が2~3倍になりました[/st-kaiwa1]

 

あと、イヤホンをして歩いていると、みなさん気を遣って挨拶してこないということに気がつきました。笑

 

細かいルールを作る

ここまで来ればもう安心です。

あとは、挫折しないための小さいルールをいくつか作りました。

 

たとえば、

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  • 寝坊したときは時間をずらす
  • 本当は4000歩〜5000歩いたほうがいいけど、最低3000歩歩けばクリア
  • 雨の日は休み
  • 朝ちょっとしか歩けなくても、夕方に取り戻せばいい

[/st-mybox]

などです。

こういったことを先に決めておくことで、ダメな日も自分を責めなくなります。

自責はモチベーションを下げてしまうので、「小さなルール」で取り除きましょう。

 

小さな運動を追加する

ウォーキングは完全に習慣化できたので、今度は小さな運動を取り入れていきます。

 

これは習慣にしているというより、気が向いたらやるというメニューです。

 

ウォーキングだけだと無酸素運動になるので、途中に走ったり、早歩きをしたりすることもありますし、

家で有酸素運動として簡単な筋トレをすることもあります。

膝を痛めやすいので、風呂上りに膝のストレッチをやったり、肩こり解消のストレッチをやったりもします。

 

ここまでやると大体1時間になります。

 

 

運動の習慣をつくるためには「好きな運動」をすることが大切

ダイエット目的など、短期的にやるなら、少々苦痛なものでもいいのですが、

運動を習慣化するためには、多少遠回りになっても「好きな運動をすること」をおすすめします。

好きな運動ほど、ストレスなく継続ができるからです。

 

たしかにどんな運動でも、長くやると辛くなる日もある…

そう思うかもしれません。

たしかに私も、ウォーキングが面倒くさいって思う日もあります。

でも、楽しいのは最初だけでもいいんです。

最初だけ継続できれば、今度辛くなっても「今やめると、今までの習慣が0になる」という恐怖にかられますから、次は恐怖の力で継続できるようになります。

 

だから、運動を習慣化するには、

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  • 好き・快楽
  • 苦痛ではない
  • 手間がかからない

[/st-mybox]

という運動を見つけることが大事です。

 

ではなぜ私は、自分で「ウォーキングが好き」ということを知っていたのでしょうか。

そして、あなたが自分にとって苦痛じゃない運動を見つけるにはどうすればいいのでしょうか。

 

どうしたら好きな運動を見つけられるか

これに関しては、何の面白みもないですが、過去の試行錯誤の結果なんですね。

 

私は学生時代に、いろんな運動(手軽にできるもの)に片っ端から手を出した時期がありました。

ストレッチ、筋トレ、ヨガ、ランニング、水泳、自転車、階段昇降、縄跳び、坂道の駆け上がり、競歩、バランスボール…など。

腹筋一つとっても腹筋マシンを使ったり、ローラーを使ってやってみたり、いろいろしました。

 

そこでわかったことがあるんです。

腹筋、縄跳びや階段昇降などは短期間なら続きましたが、そんなに楽しくない。

水泳は楽しいけど、始めるまでに手間がかかるから続かない。

ヨガやランニングに関しては、数日で辞めたほど苦痛でした。

 

そして、その結果わかったのが、ウォーキングだけは楽しめるということでした。

 

あと、「ストレッチはそこまで苦痛じゃない」とか、「筋トレも1kgのダンベル程度なら苦にならない」とかいう小さな発見もありました。

 

いろんな運動に手を出してみよう

足を細っそりさせたいとか、マラソンを完走できるくらいの体力をつけたいとか、何か目指すものがあるなら別ですが、

なんでもいいから運動不足を解消したい!

というなら、もうとにかく色んな運動に手を出してみてください。

 

人生で一度でもこの試行錯誤をやっていると、歳を重ねたり、環境の変化によってまた運動不足になっても、

「自分には〇〇があるから大丈夫」と思えるんです。

実際、私は一年引きこもりの時も、職場との往復だけで運動ゼロだった数年間も、「ま、大丈夫かな」とは思っていました。ウォーキングがあったからです。

 

 

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まとめ

以上が私が毎日1時間の運動を習慣化できた過程です。

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  1. 好きな運動・苦にならない運動を見つける
  2. その運動を習慣化できるように試行錯誤
  3. (心が折れそうなときのための)小さなルールをつくる
  4. 気が向いたら別の運動もやる

[/st-mybox]

って感じですね。

 

ちなみに、ウォーキングによってブヨブヨだった足ががっしりしましたし、お腹のたるみもとれました。

ぜひ、トライしてみてください。

 

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